Йога за начинаещи

Много практикуващи, които тепърва започват с йога са изпълнени със съмнения относно самата практиката и нейните ползи. Други се притесняват от това да започнат практика в студио и биха искали да се опитат от постелките си у дома. Тази статия е посветена за тези от вас, които са чували за ползите от йога или на които йога е била препоръчана, но не знаят от къде да започнат.

Как може йога да се резюмира в един абзац?

Йога практиката е съвкупност от различни упражнения, наричани още пози или асани, които в комбинация с различни техники на дишане и медитация, съставят един типичен йога клас. Да практикуваш йога се е доказало, като изключително всеобхватна и полезна форма на физическа активност. Тя може не само да помогне с болки в тялото, но и да го разтегне, да го направи по-силно и в същото време да отпусне психиката и да изпълни тялото с енергия. Най-хубавото в йога практиката е, че няма значение какъв опит човек има с каквато и да е физическа активност. Има много допълнителни помощни материали, като йога блокчета, одеяла, колани и други предмети, които се използват, за да направят практиката по-достъпна. По-нататък ще можете да прочетете за още от ползите на йога практиката, както и някои митове покрай нейното практикуване.

Какво да очаквате от един йога клас?

Една йога практика може да продължи средно от 45 минути до 1 час или дори 1 час и половина. Как тази практика ще започне и интензитета й зависят много от стила йога, който ще се практикува. За начинаещи е препоръчително да се започне с класическа Хата Йога. При този стил йога позите се изпълняват една след друга, тоест няма виняса преход, която може да ви измори повече и която изисква повече усилие. Една чудесна Хата Йога за начинаещи е стила на Айенгар йога. В този стил йога се набляга повече на правилното изпълнение на позите и в същото време вниманието се фокусира повече върху задържането в позата. Тук е желателно да се вметне, че в йога позите се наричат още “асана” или “асани”. Хубаво е да знаете това, особено ако учителят, който сте си избрали да следвате, използва санскритските имена на различните асани. С други думи, тъй като йога има индийски произход, много от термините, които се използват са на санскрит, макар че много от тях си имат своите еквивалентни преводи на имената.

В класическата йога практика, класът започва с кратка медитация, което често се определя като заземяване. Други стилове на йога започват с пеенето на мантри (например запяването на мантрата “ом”), но това е по-необичайно. След заземяването следват дихателни техники по избор на учителя и едва след тях започва същинската йога практика.

Във физическата част на йога практиката винаги се започва плавно и с няколко лесни асани, които подготвят и загряват тялото. Едва след това може да се премине към Слънчевия Поздрав или Суря Намаскар, който е чудесен комплекс за задвижване и вдигане на пулса. След това започва същинската част на йога практиката и тя зависи почти изцяло от учителя и от неговата или нейната школа. Не се чувствайте неприятно ако отидете на практика и тя не ви откликне. Все пак има много стилове йога и понякога отнема време да намерите вашия. Стандартно йога практиката се започва с асани от стоеж, асани за баланс и в последствие се преминава към асани от седеж, асани за сила на корема и гърба, асани за усукване и извиване, евентуално обърнати асани и накрая асани за извиване на гърба. А най-важната част е последната асана, с която завършва всяка йога практика навсякъде - шавасана.

Шавасана представлява така наречената “мъртва поза” и тя предоставя възможността на тялото да си почине от практиката и нервната система да релаксира и да навакса с тялото. По този начин се запечатват ползите от практиката, чрез релаксация в шавасана, която често е съпътствана от визуализация. Допълнително някои учители биха избрали да направят още една дихателна практика след шавасана.

Сега след като знаете какво представлява една йога практика и какво да очаквате можете спокойно да се подготвите за една същинска практика. Естествено, можете да опитате една цялостна практика и ето тук онлайн "Йога за начинаещи" напълно безплатно.

Какво ви е необходимо?

Йога е прекрасна, защото за да я практикувате не ви трябва много. Желателно е да имате удобни и разтегливи дрехи, пространство, време, желание и е препоръчително да имате постелка. В днешно време има много постелки на достъпни цени, тоест не трябва да инвестирате в нещо твърде скъпо. Много често в йога класовете (особено тези онлайн, които можете да намерите и тук безплатно) ще са ви нужни така наречените йога блокчета, йога колани или може би и някое и друго одеяло. Ако отидете в йога студио е желателно тези допълнителни материали да ви бъдат осигурени, но вкъщи можете преспокойно да използвате големи книги вместо блокчета, столове, табуретки или нещо, което да има плоска повърхност и да е леко надигнато. За колан винаги можете да използвате някой ваш стар личен колан или дори шал. Както виждате преимуществата на йога са, че може да се практикува навсякъде, където има пространство и не ви трябват кой знае какво оборудване.

Какво да правите ако нещо ви е трудно?

Преимуществото да практикувате в йога студио най-вече е, че йога инструкторът там ще ви помогне да адаптирате позите по подходящ за вас начин. От друга страна той или тя ще следи и за правилното изпълнение на асаните - нещо, което е доста трудно и изисква много саморефлексия в домашни условия. Много хора предпочитат и да практикуват в йога студио, защото това ги мотивира повече. Ако все пак сте начинаещ и не искате или нямате възможност да практикувате в йога студио постоянно, то можете да водите една смесена практика. Смесената практика ви дава възможността да си практикувате вкъщи, но все пак да посещавате студио от време на време с цел да си “сверявате” часовника. И не забравяйте, че да намерите “вашето” студио, шала или йога пространство може да не стане от първия път, така че е препоръчително да пробвате различни места и инструктори, докато намерите правилните.

Основни асани за начинаещи

Тадасана (Планина)

Тадасана или поза Планина е ключова и основна поза в йога. Тя ни учи как да стоим изправени. По вид тази асана е от категорията "йога пози от стоеж". Асаните винаги могат да се групират в различни категории, което е в полза на тяхното изучаване, разбира се. Оттук нататък, се стремете да използвате познанията си от тази поза в ежедневната си практика, като ги прилагате към всички пози, които познавате досега (и най-вече тези от стоеж, понеже са в същата категория). Не забравяйте, че много често новите асани ги започваме от поза планина.

Как да заемем тази поза?

1. Застанете с крака или събрани един до друг (като докосвате само големия пръст на крака, а петите са по-раздалечени), или с крака на ширината на раменете.
2. Разтворете пръстите на краката и усетете земята, на която сте стъпили. Можете да пробвате да повдигнете пръстите на краката и така ще усетите четири точки на баланс по ходилото. Така знаете, че сте разпределили тежестта равномерно и правилно.
3. Повдигнете коленните капачки, като не заключвате ставите. По този начин ще активирате мускулите на бедрата.
4. Отпуснете пелвиса да е в неутрална позиция. Представете си как позволявате на опашната кост да се насочи към земята. По този начин се неутрализира извивката на гръбнака в кръста.
5. Активирайте мулабандха - представете си, че имате ципче от таза до пъпа и го затваряте. Това също ще помогне на мускулите да неутрализират кръста.
6. Отпуснете раменете си назад и надолу (далече от ушите).
7. Изпънете гърди напред и нагоре.
8. Дръжте погледа напред и отпуснете лицето, очите и челюстта.

Триконасана (Триъгълник)

Триконасана или поза Триъгълник влиза в категорията пози от стоеж. Няма клас за начинаещи, който да не включва тази поза. Страхотна е за разтягане на страничната част на тялото, както и на краката. Учи ни да държим гърба изправен и заздравява мускулите му. С времето ще се отпускате много, но в началото няма защо дланта да е на земята - можете да използвате блокче или да поставите ръка на крака.

Как да заемем тази поза?

1. Започнете асаната с широк разкрач (по-широк от ширината на раменете) и обърнете десния глезен, така че пръстите на крака да гледат напред към постелката, а левия глезен можете леко да го извъртите на 45-градуса към десния.
2. Активирайте бедрата (стягате коляното без да го заключвате) и си представете как стискате голяма топка между краката си (за да активирате вътрешната част на бедрата - аддукторите).
3. Вдигнете ръце успоредни на пода. Изправете гърба и активирайте мула бандха (ципчето). След което погледнете надясно и си представете, че някой ви дърпа за ръката. Вдишайте и започнете да изтегляте тялото си от торса и когато усетите, че не можете да се изтегляте повече, отпуснете ръката на земята, крака или блокчето.
4. Дръжте гърба и в една линия (не се старайте да пипнете земята за сметка на гърба) и ако не ви е неприятно погледнете нагоре към изтеглената ръка във въздуха.
5. Можете да стоите тук около 5 вдишвания. След това с вдишването активирайте корема и се изправете в началната позиция - ръце успоредни на пода.
6. Повторете на другата страна!

Паривритта Триконасана (Обърнат триъгълник)

Паривритта Триконасана или Обърнат Триъгълник е асана, която принадлежи на "усукващите йога пози". Преди да я изпълните разгледайте обясненията за Триконасана или поза Триъгълник. Инструкциите се препокриват с единствената разлика, че тук усукваме гръбнака! Приоритетът тук също не е да докоснете пода, а да усучете гърба.

Как да заемем тази поза?

1. Започнете асаната с широк разкрач (по-широк от ширината на раменете) и обърнете десния глезен, така че пръстите на крака да гледат напред към постелката, а левия глезен можете леко да го извъртите на 45-градуса към десния.
2. Активирайте бедрата (стягате коляното без да го заключвате) и си представете как стискате голяма топка между краката си (за да активирате вътрешната част на бедрата - аддукторите).
3. Вдигнете ръце успоредни на пода. Изправете гърба и активирайте мулабандха (ципчето). След което погледнете надясно. Усучете тялото като изпънете лявата ръка напред и си представите, че някой ви дърпа за ръката. Вдишайте и започнете да изтегляте тялото си от торса и когато усетите, че не можете да се изтегляте повече, отпуснете ръката на земята, крака или блокчето.
4. Дръжте гърба в една линия (не се старайте да пипнете земята за сметка на гърба) и ако не ви е неприятно погледнете нагоре към изтеглената ръка във въздуха.
5. Можете да стоите тук около 5 вдишвания. След това с вдишването активирайте корема и се изправете в началната позиция - ръце успоредни на пода.
6. Повторете на другата страна!

Прасарита Падоттанасана (Отпускане напред от широк разкрач)

Прасарита Падоттанасана или Отпускане напред от широк разкрач е асана, която подобрява гъвкавостта на гръбнака, бедрата и бедрените стави. Тя не само помага да се укрепят и разтегнат мускулите на гърба и краката, но и подобрява равновесието и съсредоточеността.

Как да заемем тази поза?

1. Започнете, като застанете на пода с широк разкрачени крака, като разположите стъпалата да сочат навътре.
2. Издишайте и подигнете ръцете си над главата, изправяйки гърба.
3. Наклонете се напред от кръста, придвижвайки гърдите към пода. Стремете се да държите гърба изправен.
4. Поставете ръцете на пода или на блокчета.
5. Дръжте гърба си прав като за целта можете да свиете коленете. Опитайте се да се влизате по-дълбоко в позата с всяко издишване.
6. Задръжте позата за 5 до 10 дълбоки вдишвания, усещайки разтягането в гръбнака и вътрешните страни на бедрата.
7. За да излезете от позата, плавно се вдигнете, задръжте гърба успореден на пода и бавно се върнете в изправено положение.

Уттхита Паршваконасана (Издължаване настрани)

Уттхита Паршваконасана или странично издължаване настрани е асана, която принадлежи към "йога пози от стоеж" и нейната главна цел е да изтегли хубаво тялото, да разтегне гърба и да развие сила в краката. В много йога практики тази поза се изпълнява след триъгълниците, най-вече след поза триъгълник.

Как да заемем тази поза?

1. Започнете асаната с широк разкрач (по-широк от ширината на раменете) и обърнете десния глезен, така че пръстите на крака да гледат напред към постелката, а левия глезен можете леко да го извъртите на 45-градуса към десния.
2. Свийте десния крак, така че коляното да не преминава пред пръстите на краката.
3. Изтеглете тялото на страни и поставете дясната ръка на пода (ако ви е трудно можете да използвате блокче или да сложите ръката на свитото коляно). Другата ръка я изтеглете покрай главата, като държите раменете далеч от ушите. Ако можете погледнете към пръстите на изпънатата ръка.
4. Дръжте гърба, така че да поддържа права линия - не го извивайте.
5. Можете да стоите тук около 5 вдишвания. След това с вдишването активирайте корема и се изправете в началната позиция.
6. Повторете на другата страна!

Вирабхадрасана 1 (Войн 1)

Поза Вирабхадрасана (Войн) е прекрасен начин да развиете силата, гъвкавостта и устойчивостта си. Тя подобрява баланса и създава чувство на смелост и решителност. Войнът е символ на нашата вътрешна борба и усилие за преодоляване на предизвикателствата.

Как да заемем тази поза?

1. Започнете от широк стоеж, като обърнете дясното ходило напред, а лявото леко надясно. След това свийте крака в коляното и изправите гърба. Тази асана наподобява напад.
2. Разположете теглото си равномерно между двата крака и активирайте мускулите на бедрата и ходилата си.
3. Двете бедра трябва да сочат напред и да са точно под раменете.
4. Дръжте гърба си прав и изтеглете гърдите си нагоре и напред. Раздалечете раменете си и дръжте главата си изправена.
5. Опънете ръцете си над главата, като ги събирате в молитва (дланите на ръцете ви да се допират). Активирайте ръцете си и разтягайте горната част на тялото си.
6. Дишайте дълбоко и равномерно и задръжте позата от 5 до 10 вдишвания.
7. За да излезете от позата, плавно се изправете, свивайки предния крак и връщайки се в началната позиция.

Врикшасана (Дърво)

Врикшасана или поза Дърво е асана, която принадлежи към асаните за баланс. Тази асана подпомага за заздравяването на краката, глезените и стъпалата. Освен това ни стимулира да фокусираме ума. За асаните за баланс ключов е погледът! Винаги фиксирайте погледа в една точка пред вас - за начинаещите, или го местете - за напредналите (а за тези от вас, които търсят предизвикателство - можете да пробвате да затворите очи!).

Как да заемем тази поза?

1. Първо приложете поза Тадасана и активирайте мулабандха.
2. След това разтворете пръстите на краката си и усетете как стъпалото се заземява за постелката във всичките си четири ъгъла.
3. Пренесете тежестта към десния крак и когато сте готови повдигнете левия.
4. Левият крак може да стои малко над глезена, под коляното (на прасеца) или най-високо до бедрото.
5. Не се притеснявайте ако в началото имате нужда да се подпрете на стол.
6. Погледът трябва да е фиксиран в една точка (това помага на баланса), а ръцете могат да са пред гърди или над главата.
7. Дръжте в позата от 3 до 5 вдишвания. След това повторете на другата страна.

Адхо Мукха Шванасана (Куче гледащо надолу)

Тази поза е основна част в много видове йога (като Ащанга и Виняса). Адхо Мукха Шванасана е една от най-добрите пози за отпускане на напрежението в гърба, врата и раменете. Тя също така подобрява циркулацията на кръвта, укрепва ръцете, краката и коремните мускули. В началото е доста предизвикателна, но с времето наистина се превръща в поза, в която тялото отмаря. Тя е и съставна част от комплекса Суря Намаскар (Слънчев поздрав), който сам по себе си е една пълна йога практика!

Как да заемем тази поза?

1. Застанете в поза масичка (на ръце и колене), като разположите ръцете си на ширината на раменете и коленете на ширината на ханша. Разположете ръцете си точно под раменете.
2. Активирайте мускулите на ръцете си, за да получите добра опора.
3. Издишайте и изправете колената си, като насочите петите си към пода ( не е задължително те да докосват пода!) Важно е да не заключвате коленете си, дори да можете да ги държите изправени. При нужда ги свийте, защото винаги трябва да държите гърба изправен!
4. Дръжте раменете си далеч от ушите, като се стремите да държите гърба изправен.
5. Погледът трябва да е насочен към бедрата, като държите главата и врата си релаксирани. Погледът може да е насочен към върха на носа (или това, което наричаме дрищи).
6. Дишайте дълбоко и задръжте позата от 5 до 10 вдишвания.
7. За да излезете от позата, плавно свийте коленете и ги поставете обратно на земята, като се върнете в началната позиция.

Навасана (Лодка)

Навасана е класическа асана, която ви препоръчвам да ползвате във всяка практика. Тя засилва коремния пояс, псоас, енергизира тялото и стимулира храносмилането.

Как да заемем тази поза?

1. Седнете на постелката със свити колене. Поставете ръце зад коленете, изпъчете гърди, за да активирате гърба.
2. С вдишването активирайте бедрата, активирайте корема с Мула Бандха (като затворите ципчето) и повдигнете краката от пода, като намерите баланс на опашната кост.
3. Дръжте коленете успоредни на пода. Изпънете ръце до коленете, също успоредни на пода.
4. Ако усещате, че разполагате със сила, изпънете краката в коленете.
5. Дишайте равномерно и задръжте в позата от 2 до 5 вдишвания. Работете до 10 вдишвания.
6. За да излезете от позата, поставете глезените на пода и седнете с изправен гръб. Можете да прегърнете коленете.

Пашчимотанасана (Отпускане напред от седеж)

Пашчимоттанасана или отпускане напред от седеж е една от най-полезните йога позиции за отпускане на стегнати мускули в гръбнака и краката. Тази асана се фокусира върху разтягането на гръбнака, бедрата и коремните мускули, като едновременно подобрява гъвкавостта и циркулацията на кръвта в тялото.

Как да заемем тази поза?

1. Заседнете на пода с изправени крака пред себе си. Разположете дланите си до бедрата си.
2. Издишайте и повдигнете ръцете си над главата, изправяйки гърба.
3. Придвижете гърдите към коленете, като се стремите да държите гърба изправен. При нужда можете да свиете краката в коленете.
4. При всяко вдишване изправяйте гърба повече и при всяко издишване се отпускайте повече.
5. Ако е възможно, хванете краката, глезените или стъпалата с ръцете си. Ако не можете да стигнете дотам, можете да ползвате йога колан или кърпа, за да ви помогне да се придвижите напред.
6. Задръжте позата за 5 до 10 дълбоки вдишвания, усещайки разтягането в гръбнака и бедрата.
7. За да излезете от позата, плавно се вдигнете, вдишвайки и връщайки се в седнало положение.